Подъем ног в висе

Подъём ног в висе — продвинутое движение на пресс, которое выполняется на турнике с прямыми ногами. Вы висите на перекладине и поднимаете выпрямленные ноги как минимум до горизонтали, а при хорошей подготовке и выше. Работаете с собственным весом, и нагрузка получается серьёзной.

Прямые ноги удлиняют рычаг, поэтому прямая мышца живота включается мощно, особенно её нижний отдел. Ощутимо подключаются и сгибатели бёдра, которые тянут ноги вверх. Параллельно тренируется хват: висеть на турнике и одновременно поднимать тяжёлые ноги — задача для предплечий и кистей.

Это упражнение для подготовленных атлетов. Оно требует и силы пресса, и крепкого хвата, и контроля над телом, поэтому новичкам обычно сначала стоит освоить подъём согнутых коленей.

Технически важно поднимать ноги без рывка и в верхней точке подкручивать таз, чтобы пресс сработал полностью, а не остановился на уровне сгибателей бедра. Поясницу не прогибайте. Главная ошибка — раскачка тела и заброс ног по инерции: корпус начинает маятником гулять под перекладиной, а живот при этом почти не работает. Опускайте ноги медленно, удерживая напряжение.