Как выполнять
Держите гирю за рукоять. Взятие гири на плечо выполняется разгибанием ног и таза по мере подтягивания гири к плечу. Прокручивайте запястье при этом так, чтобы ладонь была обращена вперёд. Это исходное положение.
Подсядьте, сгибая колени и держа корпус вертикально.
Немедленно смените направление, проталкиваясь через пятки, по сути выпрыгивая, чтобы создать импульс. При этом выжмите гирю над головой до полного выпрямления рук, используя импульс тела для перемещения веса. Опустите вес для выполнения следующего повторения.
Описание
В тренировку плеч швунг жимовой гири одной рукой ставят, когда нужен взрывной жим над головой с помощью ног, а не чистая изоляция. Гиря выжимается за счёт импульса от подседа и толчка ногами, снаряд один. Старт — гиря на плече, ладонь обращена вперёд, корпус вертикальный и собранный. Отсюда начинается разгон.
Целевая группа — плечи, удерживающие вес наверху, но движущая сила приходит снизу. Вы подсаживаетесь, держа корпус прямым, и тут же резко меняете направление, проталкиваясь через пятки, словно подпрыгиваете. Этот импульс выбрасывает гирю вверх до полного выпрямления руки, а трицепс дофиксирует локоть. Ноги работают как стартовый разгон.
Именно импульс — главная идея швунга. Подключая ноги, вы снимаете часть нагрузки с плеча и можете работать с большим весом, чем при строгом жиме. Это развивает взрывную силу и мощность — умение быстро произвести усилие и передать его снаряду.
Главная сложность — согласовать ноги и руку. Толчок ногами должен точно перейти в выжимание: чуть запоздаешь — и гирю придётся дожимать плечом, теряя весь смысл движения. Средний уровень сложности предполагает наработанную координацию подседа и выжимания и уверенное владение гирей на плече.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.