Подъёмы через стороны с переходом во фронтальный подъём

Подъёмы через стороны с переходом во фронтальный подъём объединяют два движения в одно и за счёт этого грузят сразу средние и передние пучки дельтовидных мышц, подключая верх спины как стабилизатор. Плечо получает нагрузку под двумя разными углами в пределах одного повтора — фронтальный подъём бьёт по передней дельте, боковой разводящий по средней. Это экономит время и прорабатывает плечо комплексно.

Исходное положение простое. Вы стоите прямо и держите пару гантелей вдоль тела — это стартовая точка, из которой начинается комбинация.

Сама связка идёт в два такта. Сохраняя локти слегка согнутыми и избегая раскачки, вы сначала поднимаете гантели прямо перед собой до уровня плеч. В верхней точке, не опуская вес, разводите руки в стороны, удерживая их выпрямленными. Затем подконтрольно опускаете гантели в исходное положение. В следующем повторении порядок тот же: сначала подъём перед собой, потом разведение в стороны.

Главное — двигать вес плечами, а не корпусом; читинг и заброс гантелей рывком сводят пользу на нет. Берите умеренный вес, ведь движение длиннее обычного подъёма и утомляет дельту сильнее. Низкая сложность делает упражнение подходящим новичкам. Оно даёт комплексную проработку плечевого пояса — и переднюю, и боковую часть дельт — в одном непрерывном движении и хорошо формирует объём и форму плеч.