Как выполнять
Держите гирю за рукоять. Взятие гири на плечо выполняется разгибанием ног и таза по мере подтягивания гири к плечу. Прокручивайте запястье при этом так, чтобы ладонь была обращена вперёд. Это исходное положение.
Подсядьте, сгибая колени и держа корпус вертикально.
Немедленно смените направление, проталкиваясь через пятки, по сути выпрыгивая, чтобы создать импульс. При этом выжмите гирю над головой до полного выпрямления рук, используя импульс тела для перемещения веса.
Примите вес над головой, вернувшись в положение приседа под весом, выставив одну ногу вперёд, а другую назад.
Удерживая вес над головой, вернитесь в положение стоя и сведите стопы вместе. Опустите вес для выполнения следующего повторения.
Описание
Гиря лежит на плече, ладонь вперёд, корпус строго вертикальный, а снаряд нужен всего один. Из этого положения гирю выжимают над головой, а вес принимают в выпаде: одна нога впереди, другая сзади. Так выполняется толчок гири в ножницы одной рукой — силовое движение для плеч.
Целевая группа — плечи, удерживающие вес наверху, а разгон, как и в других толчках, дают ноги. Вы подсаживаетесь с прямым корпусом, затем резко проталкиваетесь через пятки, выбрасывая гирю вверх до полного выпрямления руки. Трицепс дофиксирует локоть, а ноги в момент приёма расходятся в ножницы. После фиксации вы встаёте и сводите стопы.
Именно стойка ножницами — главная фишка этого варианта. Разведение ног даёт более широкую и устойчивую опору, под которую проще «поднырнуть» под тяжёлый снаряд. Это облегчает приём большого веса и заодно развивает координацию и взрывную силу — нужно одновременно выжать гирю и точно поставить ноги.
Главный технический ориентир — уверенный подсед и согласованный приём в выпад. Если разойтись ногами невпопад с выжиманием, фиксация над головой получится шаткой. Средний уровень сложности отражает это: само движение мощное и быстрое, но требует наработанной координации ног и руки.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.