Как выполнять
Возьмите две гири на грудь. Взятие гирь на плечи выполняется за счёт разгибания ног и таза, забрасывая гири к плечам. При этом проворачивайте запястья так, чтобы ладони были обращены вперёд.
Выжмите гири вверх и наружу. Когда гири проходят мимо головы, подайтесь под вес так, чтобы гири оказались зафиксированы за головой. Обязательно напрягите широчайшие, ягодицы и живот для дополнительной устойчивости.
Описание
Без подседа и толчка ногами весь вес ложится на чистую силу плеч и трицепса, и нагрузка получается строгой. Гири тут выжимаются над головой без помощи ног. Сначала вы берёте две гири на грудь, разгибая ноги и таз и провернув запястья ладонями вперёд. Затем выжимаете их вверх и наружу, и когда они проходят мимо головы, чуть подаётесь корпусом под вес, фиксируя гири за линией головы. Для устойчивости напрягаете широчайшие, ягодицы и живот.
Основная нагрузка достаётся плечам, которые выжимают и удерживают вес, и трицепсу, дорабатывающему выпрямление рук. В отличие от швунга, здесь нет подседа и толчка ногами — вес идёт вверх чистой силой плеч. Это делает движение по-настоящему силовым.
Именно строгость армейского жима повышает требования к стабилизации корпуса. Чтобы не завалиться и не прогнуться, всё тело работает как единая жёсткая опора: напряжённый пресс, сведённые ягодицы и широчайшие держат вас собранным.
Цель упражнения — увеличить силу и объём дельтовидных мышц, а заодно укрепить стабилизаторы корпуса. Это хорошая база для всех жимовых движений над головой.
Движение относится к среднему уровню: нужен навык взятия на грудь и контроль над корпусом без помощи ног. Жмите строго, не подсаживаясь под вес, и не превращайте жим в толчок. Частые ошибки — раскачивание и прогиб в пояснице, помощь ногами и неполное выпрямление рук в верхней точке.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.