Как выполнять
Держите по гире за рукоять в каждой руке.
Возьмите гири на грудь к плечам, разгибаясь в ногах и тазобедренных суставах и подтягивая гири к плечам. При этом проворачивайте запястья так, чтобы ладони были направлены вперёд. Это исходное положение.
Подсядьте, сгибая колени и удерживая торс вертикально.
Тут же резко поменяйте направление, отталкиваясь через пятки, по сути выпрыгивая, чтобы создать импульс.
При этом выжмите гири над головой до полного выпрямления рук, используя импульс тела для подъёма веса.
Верните стопы на пол в положение разножки: одна стопа впереди, другая сзади.
Удерживая вес над головой, вернитесь в положение стоя, сведя стопы вместе. Опустите вес для выполнения следующего повторения.
Описание
Швунг, или толчок двух гирь, — мощное движение на плечи, в котором гири выталкиваются над головой за счёт импульса ног. Это не чистый жим: ноги здесь не пассивны, а активно участвуют, передавая телу энергию через подсед и резкое отталкивание. Такая связка ног и плеч делает швунг по-настоящему взрывным.
Гири берут на грудь к плечам, разворачивая запястья ладонями вперёд. Затем делают короткий подсед, сгибая колени и держа корпус вертикально, и тут же резко меняют направление, отталкиваясь через пятки — по сути, выпрыгивая. Этот импульс выносит гири вверх, а руки лишь дожимают их до полного выпрямления над головой.
Главная нагрузка ложится на плечи, которые принимают и фиксируют вес наверху. Ноги создают стартовый импульс, трицепсы дожимают руки в локтях. Вместе они развивают взрывную силу плечевого пояса, координацию и общую функциональность тела — умение работать как единое целое.
Приземление в швунге специфическое: стопы возвращают на пол в разножку, одна впереди, другая сзади, удерживая вес над головой. Затем стопы сводят вместе, фиксируя положение стоя, и опускают гири для следующего повтора.
Сложность средняя, и упражнение требует владения техникой работы с гирями — взятием на грудь, подседом, синхронизацией ног и рук. Подходит оно атлетам среднего уровня. Главное — не жать гири чисто руками, а использовать импульс ног, иначе теряется и мощность движения, и его смысл.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.