Жим Арнольда с гирей

Хорошее место для него — начало дня плеч, когда дельты свежи и готовы пройти полную амплитуду. Это силовое упражнение, где классический жим над головой дополняется поворотом запястья по ходу движения. Такой поворот отличает жим Арнольда от обычного и расширяет амплитуду для дельт. Гиря же добавляет к движению свою специфику.

Основная нагрузка ложится на плечи, и поворот кисти в процессе подъёма помогает включить все пучки дельтовидных мышц — и передний, и средний, и задний. Трицепс работает как помощник, дожимая вес в верхней точке. Смещённый центр тяжести гири, который висит ниже кисти, заставляет стабилизаторы плеча трудиться активнее, чем при работе с гантелью.

Закиньте гирю на плечо, выпрямляясь в ногах и бёдрах, ладонь развёрнута внутрь. Глядя прямо перед собой, выжмите гирю вверх над головой, поворачивая запястье так, чтобы в верхней точке ладонь смотрела вперёд. Затем подконтрольно верните гирю в исходное положение, разворачивая ладонь обратно внутрь.

Движение развивает объём и силу плеч и заодно тренирует контроль над смещённым весом, что полезно для устойчивости сустава. Подходит оно атлетам среднего уровня, у которых плечи уже привыкли к нагрузке. Берите гирю по силам и следите за поворотом кисти — небрежная ротация под весом ни к чему хорошему для запястья не приведёт.