Как выполнять
Возьмите гирю на плечо. Взятие гири на плечо выполняется разгибанием ног и таза по мере подтягивания гири к плечу. Прокручивайте запястье при этом так, чтобы ладонь была обращена вперёд. Это исходное положение.
Держите гирю с локтем, отведённым в сторону, и выжимайте её вверх и в сторону, пока она не зафиксируется над головой.
Подконтрольно опустите гирю обратно к плечу и повторите. Обязательно с силой напрягайте широчайшую, ягодицы и живот для дополнительной устойчивости и силы.
Описание
Локоть здесь отведён в сторону, а не прижат к корпусу, и это меняет всю механику жима. Жим гири от плеча с локтем в сторону одной рукой — вариант жима над головой, где ладонь обращена вперёд, а гиря лежит на плече. Из этой позиции снаряд выжимается вверх и в сторону до фиксации над головой. Из инвентаря — одна гиря.
Целевая группа — плечи, прежде всего дельты, а трицепс подключается на разгибании локтя. Отведённый в сторону локоть меняет угол приложения силы, и нагрузка на дельту ложится под иным вектором, чем при классическом жиме с прижатым локтем. Это позволяет проработать плечо немного по-другому.
Как и в родственных гиревых жимах, устойчивость держится не на одной руке. Широчайшие, ягодицы и пресс с силой напрягаются, создавая жёсткую опору, из которой и выжимается вес. Без этого напряжения корпус начинает «гулять», а движение теряет в силе и безопасности.
Главная задача — держать снаряд под контролем на всей траектории, особенно с отведённым локтем, где гиря норовит увести руку в сторону. Опускать к плечу нужно подконтрольно. Средний уровень сложности связан именно с этим контролем: само движение короткое, но непривычный угол требует внимания и собранного корпуса.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.