Грудью вниз на горизонтальной скамье, гантель в одной руке нейтральным хватом — отсюда начинаются махи одной рукой в сторону лёжа, изолирующее упражнение на среднюю дельту. Вы поднимаете прямую руку в сторону, пока локоть не окажется на высоте плеча и рука не станет почти параллельна полу, затем плавно опускаете.

Цель — средний пучок дельтовидной мышцы, тот самый, что отвечает за ширину плеч. Положение лёжа на скамье отсекает читинг: стоя многие подкидывают вес рывком корпуса, а здесь тело зафиксировано и работать приходится именно плечу. За счёт этого мышца нагружается в чистой амплитуде, что хорошо сказывается на качестве проработки.

Сложность средняя. Упражнение подойдёт тем, кто хочет акцентированно развить средние дельты и придать плечам ширину, поработав односторонне — это ещё и помогает выровнять разницу между руками.

По технике держите руку перпендикулярно корпусу и слегка согнутой в локте, поднимайте её до уровня плеча и задерживайтесь на секунду в верхней точке. Опускайте подконтрольно. Частая ошибка — брать большой вес и поднимать его за счёт инерции или заводить руку слишком высоко, переключая нагрузку на трапецию.