Как выполнять
Выберите вес и возьмитесь правой рукой за рукоятку нижнего блока.
Наклонитесь в талии, пока корпус не станет почти параллелен полу. Ноги слегка согнуты, левая рука упирается в нижнюю часть левого бедра. Правая рука свисает от плеча перед вами со слегка согнутым локтем. Это исходное положение.
Поднимите правую руку со слегка согнутым локтем в сторону, пока рука не станет параллельна полу и не окажется на одной линии с правым ухом. Делайте выдох во время этого движения.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе.
Повторите рекомендованное количество раз и повторите движение другой рукой.
Описание
Главное преимущество бокового подъёма руки на нижнем блоке в наклоне перед гантельным вариантом — в самом тросе. Он держит мышцу под натяжением на всей амплитуде, включая нижнюю точку, где гантель заднюю дельту почти не нагружает. За счёт этого изоляция получается полноценной от начала до конца движения.
Главную работу делает задняя часть дельтовидной. Вы беретесь рукой за рукоятку нижнего блока, наклоняетесь в талии почти до параллели корпуса с полом, вторую руку упираете в бедро. Рабочая рука свисает перед вами со слегка согнутым локтем. Отсюда поднимаете её в сторону, пока она не станет параллельна полу на уровне уха, и плавно возвращаете. Дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы спины, а работа по одной руке за подход выравнивает развитие плеч.
Сложность низкая, техника простая, а наклонное положение с опорой руки в бедро помогает держать корпус стабильным. Поэтому движение хорошо подойдёт новичкам, которым нужны гармоничные, проработанные сзади дельты.
Частые ошибки — тянуть вес спиной и сгибать локоть, превращая подъём в тягу. Держите локоть зафиксированным под лёгким углом, корпус неподвижным и поднимайте руку строго в сторону усилием дельты.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.