Внутренняя ротация плеча на блоке, Cable Internal Rotation, — упражнение для вращательной манжеты, которое укрепляет плечевой сустав изнутри. Вы садитесь боком к нижнему блоку, беретесь за одинарную рукоять рукой, ближней к тросу, прижимаете локоть к боку и сгибаете его под прямым углом так, чтобы предплечье смотрело в сторону блока. Отсюда вы тянете рукоять к телу, вращая плечо внутрь, пока предплечье не окажется поперёк живота, описывая воображаемый полукруг, а затем медленно возвращаетесь.

Цель движения — мышцы-ротаторы плеча, входящие во вращательную манжету. Это небольшие, но важные мышцы, которые удерживают головку плечевой кости в суставе. Их редко тренируют прицельно, а зря: именно они отвечают за стабильность плеча в жимах, тягах и любых движениях над головой.

Ключевой технический ориентир — предплечье всё время остаётся перпендикулярным корпусу, а локоть прижат к боку. Так вращение происходит именно в плечевом суставе, а не за счёт движения всей руки, и нагрузка достаётся целевым мышцам. При желании, если высоту блока можно регулировать, упражнение делают сидя на горизонтальной скамье.

Сложность низкая, и это типичная работа для реабилитации и профилактики травм у атлетов любого уровня. Здесь не нужен большой вес — наоборот, важнее контроль и плавность, ведь манжета не любит резких нагрузок. Берите умеренное сопротивление, двигайтесь медленно и не отрывайте локоть от бока. Повторите движение и на вторую руку.