Гантели нельзя раскачивать и закидывать корпусом, иначе нагрузка уходит с дельт на спину. Подъём гантелей на задние дельты лёжа изолирует заднюю часть плеч. Вы ложитесь грудью вниз на горизонтальную скамью, держите гантели нейтральным хватом и на выдохе разводите прямые руки в стороны, пока локти не окажутся на высоте плеч и руки не станут почти параллельны полу, затем плавно опускаете.

Цель — задний пучок дельтовидной мышцы. Это та зона, которая у многих отстаёт: повседневная нагрузка и жимовые движения развивают переднюю дельту, а задняя остаётся слабой. Положение лёжа на скамье убирает читинг и заставляет работать именно целевую мышцу, без помощи корпуса. Заодно укрепляются мышцы, сводящие лопатки, что поддерживает осанку.

Сложность средняя. Упражнение полезно тем, кто хочет придать плечам объём и гармоничную округлую форму, дотянув заднюю дельту до уровня передней и средней.

По технике руки держите перпендикулярно корпусу и слегка согнутыми, разводите их именно в стороны, а в верхней точке делайте короткую паузу. Опускайте подконтрольно. Частая ошибка — брать слишком тяжёлые гантели и подкидывать их рывком: тогда работу перехватывают трапеции и мышцы спины, а задняя дельта недополучает нагрузку.