Гиревые «пиратские корабли»

В тренировке плеч гиревые «пиратские корабли» занимают место необычной силовой работы с ротацией — той, что развивает не просто силу дельт, а выносливость в поворотных движениях и стабильность корпуса. Гиря, зажатая в обеих руках, раскачивается, как мачта корабля на волнах, поднимаясь до уровня головы то с одной, то с другой стороны. Отсюда и образное название.

Основную нагрузку получают плечи, прежде всего дельтовидные, поднимающие вес по дуге. Активно работают и мышцы кора: они контролируют поворот корпуса и держат равновесие при смене направления. Сочетание маха и вращения и даёт ту самую ротационную выносливость, что пригодится в движениях с поворотами и бросками.

Примешь широкую стойку и держишь гирю обеими руками на выпрямленных руках на уровне пояса. Поворачиваясь в одну сторону, махом поднимаешь гирю до уровня головы и делаешь короткую паузу. Даёшь снаряду опуститься, поворачиваясь в противоположную сторону, и снова поднимаешь до головы. Повторяешь, удерживая ритм.

Освоить движение несложно даже на старте, так что оно вполне по силам новичкам, которые только привыкают к работе с гирей. Главное — не разгонять снаряд сверх контроля: мах должен оставаться управляемым, а корпус — поворачиваться вслед за руками, а не отставать от них.