Как выполнять
Возьмите гантель и либо сядьте на скамью для армейского жима или скамью со спинкой, поставив гантели вертикально на бёдра, либо встаньте прямо.
Подбросьте гантель к уровню плеча. Другую руку можно держать полностью выпрямленной в сторону, у пояса или взявшись за неподвижную опору.
Проверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперёд. Это исходное положение.
На выдохе выжимайте гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится.
После секундной паузы медленно опуститесь обратно в исходное положение на вдохе.
Повторяйте рекомендуемое количество повторений, затем поменяйте руку.
Описание
Если хочешь ровную силу плечевого пояса и симметрию, жим гантели одной рукой сидя — твой инструмент. В жиме двумя руками или штангой сильная сторона незаметно подхватывает работу слабой, и перекос остаётся. Здесь так не выйдет: каждая рука жмёт сама, и отстающая сторона вынуждена догонять.
Садишься на скамью со спинкой или для армейского жима, забрасываешь гантель к плечу и разворачиваешь запястье ладонью вперёд. Отсюда на выдохе выжимаешь вес вверх до полного выпрямления руки, делаешь короткую паузу и подконтрольно опускаешь обратно. Целевые мышцы — дельтовидные, прежде всего передний и средний пучки, а трицепс помогает разгибать локоть в верхней фазе.
Есть и приятный бонус. Когда жмёшь одной рукой, тело стремится завалиться в сторону под весом, и кор активно включается, удерживая корпус ровным. Так одностороннее движение грузит и плечо, и стабилизаторы туловища заодно. Сложность средняя.
Корпус держи неподвижным и не помогай себе наклоном — вес идёт вверх чисто за счёт плеча. Спина прижата к спинке, если сидишь с опорой, в верхней точке короткая пауза, опускание плавное. Заброс веса корпусом и заваливание в сторону — типичные ошибки, которые крадут пользу и нагружают поясницу.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.