Боковое вытяжение за запястье

В разминку или заминку это вытяжение встаёт почти идеально: оно повышает подвижность плечевого пояса и расслабляет верх спины, не нагружая сустав. Боковое вытяжение за запястье — растяжка для плеч, в которую вовлекаются мышцы рук и спины, и её главная особенность в том, что натяжение должно ощущаться в спине, а не в плечевом суставе. Рука здесь скорее рычаг, через который раскрываешь верх спины и заднюю часть плечевого пояса.

Выполнять лучше стоя. Заводишь одну руку поперёк средней линии тела и удерживаешь её запястье другой рукой на уровне таза. Начинаешь со слегка согнутой рабочей рукой — это исходная, расслабленная точка, из которой растяжение будет нарастать.

Дальше идёт само вытяжение. Медленно выпрямляешь, тянешь и поднимаешь рабочую руку до уровня плеч, удерживая запястье второй рукой. По мере подъёма растяжение растёт, и ты сознательно направляешь его в спину, а не в плечевой сустав. Прочувствовав натяжение, удерживаешь положение и меняешь сторону.

Ключ ко всему — не тянуть слишком сильно за плечевой сустав. Усилие мягкое, движение медленное, а ощущение растяжения приходит из верха спины. Рывки и резкое давление на плечо здесь недопустимы. Оборудования не нужно, а освоить вытяжение по силам любому уровню подготовки.