В программе плечевого дня это движение обычно ставят первым или вторым — как базу для дельт, когда нужна целенаправленная работа без лишней суеты. Жим гантелей сидя выполняется с опорой спины на спинку скамьи: гантели находятся у плеч и выжимаются вверх над головой, а затем подконтрольно опускаются. Опора снимает нагрузку с поясницы и позволяет полностью сосредоточиться на плечах.

Основную нагрузку берут на себя передние и средние пучки дельт, к ним подключаются трицепсы, помогающие в верхней фазе дожима. Это многосуставное движение, в котором можно прогрессировать в весе и наращивать массу и силу плечевого пояса.

Главное достоинство гантелей перед штангой — свобода и амплитуда. Каждая рука работает независимо, что выравнивает дисбаланс, а в нижней точке плечи опускаются глубже, давая дельтам хорошее растяжение. Свободный вес вовлекает мелкие мышцы-стабилизаторы, которым приходится удерживать гантели по своей траектории, и развивает полноценный контроль над движением.

По технике: спину прижмите к спинке, гантели выжимайте вверх плавно, полностью разгибая руки, но не сводя их с лязгом и не заваливая за голову. Опускайте до уровня, где чувствуете растяжение в плечах, без рывков. Локти держите под кистями. Чрезмерный прогиб поясницы при отрыве от спинки и заброс гантелей инерцией — основные ошибки.

Подойдёт для набора объёма и силы плеч атлетам любого уровня. Опора на спинку делает движение комфортным и для тех, кому тяжело держать корпус стабильным в жиме стоя.