Как выполнять
Встаньте посередине между двумя нижними блоками, расположенными напротив друг друга, и поставьте позади себя горизонтальную скамью (перпендикулярно вам; узкий край скамьи должен быть позади). Выберите рабочий вес на каждом блоке.
Теперь сядьте на край скамьи позади вас, поставив стопы перед коленями.
Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой, и положите корпус на бёдра.
Попросите кого-нибудь подать вам одинарные рукоятки, прикреплённые к блокам. Возьмитесь правой рукой за левый блок, а левой за правый, выбрав вес. Тросы должны проходить под коленями, а руки будут вытянуты ладонями друг к другу со слегка согнутыми локтями. Это исходное положение.
Держа руки неподвижными, поднимайте плечи (верхнюю часть рук) в стороны, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Делайте выдох во время выполнения этого движения и задержите сокращение на секунду.
Медленно опустите руки в исходное положение, делая вдох.
Повторите рекомендованное количество раз. Совет: на протяжении всего упражнения держите плечи (верхнюю часть рук) перпендикулярно корпусу и сохраняйте фиксированное положение локтя (угол от 10 до 30 градусов).
Описание
Разведение рук в стороны сидя на блоках, Cable Seated Lateral Raise, — изолирующее движение для средних пучков дельт, выполняемое в наклоне с двух нижних блоков. Вы встаёте между двумя блоками, расположенными напротив друг друга, ставите позади горизонтальную скамью, садитесь на её край и наклоняетесь вперёд, укладывая корпус на бёдра. Взявшись крест-накрест — правой рукой за левый блок, левой за правый, — выпрямляете руки ладонями друг к другу со слегка согнутыми локтями; тросы проходят под коленями. Отсюда поднимаете руки в стороны, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч, задерживаете сокращение и опускаете обратно.
Главная цель — средние пучки дельтовидных, дополнительно подключается спина. Именно средняя дельта отвечает за ширину плеч, и подъём рук в стороны нагружает её прицельно. Перекрещённые тросы и наклон корпуса задают удобную траекторию, а постоянное натяжение держит дельту под нагрузкой по всей амплитуде.
Положение в наклоне с опорой корпуса на бёдра убирает соблазн раскачиваться и помогать себе телом. Это делает работу строже и заставляет дельту тащить вес самостоятельно.
Сложность низкая, и упражнение подойдёт атлетам, которые хотят расширить плечи и улучшить их форму. Ключевой ориентир техники — плечи остаются перпендикулярными корпусу, а локоть сохраняет фиксированный лёгкий сгиб, от 10 до 30 градусов, на всём движении. Не дёргайте вес и не выпрямляйте локти полностью; ведите движение именно дельтами и подчёркивайте паузу в верхней точке.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.