Как выполнять
Сядьте в тренажёр для горизонтальной тяги с канатной рукоятью.
Возьмитесь за концы каната хватом сверху и сядьте с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Совет: держите спину почти полностью вертикально, а руки полностью вытянутыми перед собой. Это исходное положение.
Удерживая корпус неподвижным, поднимайте локти и начинайте сгибать их, подтягивая канат к шее на выдохе. На протяжении всего движения плечи должны оставаться параллельными полу. Совет: продолжайте это движение, пока кисти не окажутся почти у ушей (предплечья в конце движения не будут параллельны полу, так как будут немного направлены вверх), а локти не будут разведены в стороны.
Задержавшись примерно на секунду в положении сокращения, медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Совет: ещё раз — ни в какой части движения корпус не должен двигаться.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Высоко поднятые локти и подтягивание каната к лицу разворачивают нагрузку на средние и задние дельты — пучки, что отвечают за ширину плечевого пояса. Так работает это движение для плеч. Вы садитесь в тренажёр для горизонтальной тяги, берёте концы каната хватом сверху, держите спину вертикально и тянете рукоять к шее, пока кисти не окажутся у ушей, а локти не разведутся в стороны.
Основная нагрузка приходится на плечи — работают средние и задние дельты, которые отвечают за ширину и округлость плечевого пояса. В помощь подключаются бицепс и мышцы спины. За счёт высокого положения локтей и направления тяги к шее упражнение хорошо прорабатывает заднюю часть плеча, а заодно учит сводить лопатки, что полезно для осанки и противодействует сутулости.
Сложность низкая, движение доступно новичкам. Постоянное натяжение троса помогает прочувствовать целевые мышцы даже тем, кто пока плохо ощущает заднюю дельту.
По технике главное — обездвижить корпус: спина остаётся вертикальной, и ни в одной фазе вы не раскачиваетесь. Локти ведите вверх и наружу, а не назад. Частая ошибка — тянуть вес рывком всем телом или сводить движение к работе бицепса; нагрузку должны вести именно плечи.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.