Как выполнять
Сядьте на горизонтальную скамью с одной гантелью перед собой между ног. Ноги должны быть разведены, колени согнуты, стопы на полу.
Возьмите гантель правой рукой. Положите заднюю часть правого плеча на внутреннюю поверхность правого бедра. Разверните ладонь так, чтобы она была обращена вперёд, от бедра. Совет: рука должна быть вытянута, а гантель — над полом. Это исходное положение.
Удерживая плечо неподвижно, поднимайте вес вперёд, напрягая бицепс на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. Совет: в верхней точке убедитесь, что мизинец вашей руки выше большого пальца. Это обеспечивает хорошее сокращение. Задержитесь в верхней точке на секунду, напрягая бицепс.
Медленно начните опускать гантель в исходное положение на вдохе. Осторожно: избегайте раскачивания в любой момент.
Повторите рекомендованное количество раз. Затем повторите движение левой рукой.
Описание
Локоть здесь упирается во внутреннюю поверхность бедра, и это отличает концентрированные сгибания на бицепс с гантелью от обычных сгибаний стоя, где корпусу легко подключиться и читинговать. Такой упор полностью выключает помощь корпуса и плеча: рука зафиксирована, двигается только предплечье. Вся нагрузка остаётся на бицепсе, и мышца работает в чистом виде.
Выполняют его сидя, с одной гантелью, поочерёдно каждой рукой. Задняя часть плеча ложится на бедро, ладонь развёрнута наружу, гантель висит над полом. Из этой нижней точки её поднимают по дуге к плечу, в верхней точке бицепс сокращается до отказа. Небольшой разворот кисти — мизинцем выше большого пальца — добавляет сокращению пиковости.
Это упражнение ценят за работу над формой бицепса, прежде всего над его пиком — той высотой, что видна, когда рука согнута. За счёт упора локтем читинг почти невозможен, поэтому даже небольшой вес ощущается прицельно. Заодно подключаются мышцы предплечья, удерживающие гантель.
Доступность — ещё один плюс. Низкая сложность и одна гантель делают сгибания пригодными для любого уровня, от новичка до опытного, и для дома, и для зала. Часто их ставят в конец тренировки рук как добивающее движение.
Главный враг здесь — раскачка. Если помогать корпусом или забрасывать вес инерцией, смысл изоляции теряется. Поднимайте гантель медленно, держите паузу вверху и так же подконтрольно опускайте, не бросая руку вниз.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.