Как выполнять
Встаньте прямо с гантелью в каждой руке, удерживая их на вытянутых руках. Локти должны быть близко к корпусу.
Ладони обращены к корпусу. Это исходное положение.
Теперь, удерживая плечо неподвижным, на выдохе поднимайте вес вперёд, сокращая бицепс. Продолжайте поднимать вес, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. Удержите сокращённое положение на мгновение, сжимая бицепс. Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы локоть оставался неподвижным, а двигалось только предплечье.
После короткой паузы на вдохе медленно опускайте гантели обратно в исходное положение.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Молотковые сгибания, или молот, — движение с гантелями, где ладони смотрят друг на друга и остаются в таком положении весь подход. Этот нейтральный хват меняет распределение нагрузки и отличает молот от классического подъёма на бицепс с разворотом кистей.
В работу вступает не одна двуглавая мышца плеча. Нейтральный хват включает плечевую мышцу, которая лежит под бицепсом, и плечелучевую мышцу предплечья. Все три участвуют в подъёме веса, поэтому рука прибавляет в объёме целиком, а предплечье становится крепче. Локоть прижат к корпусу и не двигается — поднимается только предплечье.
Гантель идёт вверх до уровня плеча, в верхней точке мышцы дополнительно сжимаются на мгновение. Опускание медленное и контролируемое, без сброса веса.
Типичные ошибки — раскачивание корпусом и вынос локтя вперёд, когда движение помогает делать всё тело. Если изолировать руку, нагрузка ложится точно по адресу. Техника простая и понятная, так что освоить молот реально даже новичку, которому нужны сильные и объёмные руки.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.