Молотковые сгибания на блоке с канатной рукоятью, Cable Hammer Curls, — сгибания на бицепс с нейтральным хватом, где руки повёрнуты ладонями друг к другу. Вы крепите канат к нижнему блоку, встаёте лицом к тренажёру примерно в 30 сантиметрах от него, беретесь за канат и встаёте прямо, сохраняя естественный прогиб спины. Прижимаете локти к бокам и фиксируете их там на всё движение, после чего поднимаете руки на выдохе, пока бицепсы не упрутся в предплечья, и медленно опускаете обратно.

Цель — бицепс, но нейтральный хват подключает к работе и плечелучевую мышцу предплечья. Именно она во многом отвечает за толщину руки сбоку, поэтому молотковый хват хорошо наполняет руку и делает её визуально мощнее, чем обычные сгибания супинированным хватом.

Преимущество блока — постоянное натяжение. Канат тянет руки вниз на протяжении всей амплитуды, и мышцы не выключаются ни внизу, ни вверху. Короткая пауза в верхней точке с сжатым бицепсом усиливает проработку.

Сложность низкая, поэтому упражнение подойдёт начинающим и всем, кто хочет добавить рукам объёма и силы. Главное правило техники — двигаются только предплечья. Локти прижаты и неподвижны, плечи не раскачиваются; если вы начинаете подкидывать вес корпусом или выводить локти вперёд, нагрузка уходит с бицепса. Опускайте вес медленно и не бросайте его обратно.