Бицепс здесь нагружается в растянутом положении на старте, и характер нагрузки получается жёстким уже с первого сантиметра подъёма. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье делают лицом вниз: плечи у верхнего края наклона, руки с гантелями свободно свисают вертикально, перпендикулярно полу. Из этого положения вы сгибаете руки, поднимая гантели усилием бицепсов, и подконтрольно опускаете их обратно до полного выпрямления.

Целевая мышца — бицепс, и положение тела здесь играет особую роль. Когда руки свисают вниз, бицепс оказывается в растянутом состоянии уже на старте, поэтому движение акцентирует его длинную головку и обеспечивает глубокую растяжку под нагрузкой. Лицом вниз корпус зафиксирован, и читинг становится невозможным — вес поднимается только мышцами рук.

Сложность средняя. Упражнение выбирают те, кто работает над пиком бицепса и хочет проработать мышцу в удлинённой позиции, которую обычные стоячие подъёмы не дают. Свисающее положение рук создаёт непривычный стимул и помогает разнообразить тренировку.

По технике важно держать плечи неподвижными — двигаются только предплечья. Поднимайте гантели до полного сокращения бицепсов и опускайте до полного выпрямления рук, не сокращая амплитуду. Поскольку мышца стартует из растянутого положения, особенно важно контролировать опускание и не ронять вес рывком: резкая нагрузка на растянутый бицепс травмоопасна. Начинайте с умеренного веса и сосредоточьтесь на чистом сокращении, а не на тяжести гантелей.