Хотите нагрузить бицепс там, где обычные сгибания почти ничего не дают, — в самой нижней, растянутой точке? Тогда пригодится подъём гантелей на бицепс лёжа на спине. Вы ложитесь на горизонтальную скамью лицом вверх, опускаете руки с гантелями вдоль тела как можно ниже к полу и фиксируете плечи. Затем сгибаете руки, одновременно разворачивая кисти ладонями вверх, и в верхней точке напрягаете мышцы.

Двуглавая мышца здесь начинает работу из растянутого положения, когда руки свисают вниз, — это даёт необычную нагрузку в нижней части амплитуды, которой почти нет в стоячих сгибаниях. Разворот кисти, то есть супинация, по ходу подъёма усиливает пиковое сокращение, ведь именно за супинацию бицепс тоже отвечает.

Сложность низкая. Упражнение доступно новичкам и хорошо дополняет классические сгибания, добавляя бицепсу проработку в той фазе, которую обычные движения часто пропускают.

По технике держите локти прижатыми, а плечи неподвижными после того, как зафиксировали их в нижней точке — двигаться должны только предплечья. Возвращайтесь вниз очень медленно, контролируя растяжение. Частая ошибка — сдвигать локти и плечи в погоне за весом, из-за чего теряется как растяжение в нижней точке, так и изоляция.