Как выполнять
Встаньте прямо (торс вертикально) с гантелью в каждой руке на вытянутых руках. Локти должны быть прижаты к торсу, а ладони направлены к бёдрам.
Удерживая плечо неподвижным, поднимайте правую гантель, проворачивая ладонь, пока она не будет направлена вперёд. В этой точке продолжайте напрягать бицепс на выдохе, пока бицепс полностью не сократится и гантель не окажется на уровне плеча. Задержитесь в сокращённом положении на секунду, напрягая бицепс. Совет: двигаться должны только предплечья.
Медленно начните возвращать гантель в исходное положение на вдохе. Совет: не забудьте провернуть ладонь обратно в исходное положение (к бедру) при опускании.
Повторите движение левой рукой. Это одно повторение.
Продолжайте чередовать руки таким образом рекомендуемое количество повторений.
Описание
Попеременный подъём гантелей на бицепс особенно ценят те, кому важна симметрия рук: вы работаете каждой рукой по очереди и видите, как отстаёт слабая сторона, а значит, можете её прицельно подтянуть. Сильная рука здесь физически не тащит за собой слабую, как это бывает со штангой.
Главная мишень — двуглавая мышца плеча, к работе подключаются предплечья, удерживающие гантель и участвующие в супинации кисти. Старт — гантели у бёдер ладонями к себе. По ходу подъёма ладонь разворачивается вперёд, и именно этот проворот (супинация) даёт бицепсу полное сокращение: мышца ведь не просто сгибает локоть, она ещё и разворачивает предплечье. В верхней точке бицепс полностью сжат, затем рука опускается, ладонь возвращается к бедру, и эстафету принимает вторая рука.
Двигаются только предплечья, плечи остаются неподвижными, локти прижаты к торсу и не уезжают вперёд. В верхней точке стоит задержаться на мгновение, дополнительно напрягая бицепс, а опускать гантель — медленно и подконтрольно. Раскачивание корпусом и заброс веса инерцией крадут результат — это типичная ошибка.
Сложность низкая, движение отлично подходит новичкам и всем, кто прорабатывает руки с акцентом на ровное развитие правой и левой.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.