Ладони стартуют в нейтральном положении, а по ходу движения разворачиваются наружу — этот разворот и делает упражнение особенным. Вы садитесь на край скамьи, держите гантели на вытянутых руках ладонями внутрь и поднимаете их в стороны и вверх, супинируя кисти. Так выполняется подъём гантелей на бицепс «внутренним» хватом сидя — вариант сгибания, где траектория задаётся как раз сменой хвата.

Целевая мышца — двуглавая мышца плеча. Супинация в ходе подъёма сильнее включает бицепс и помогает сформировать его пик — ту самую выпуклость, которая видна при согнутой руке. Предплечья при этом идут на одной линии с внешними дельтами, а в верхней точке бицепс сокращается полностью, и его задерживают на секунду.

Техника требует аккуратности с траекторией. Локти держат близко к корпусу, плечи неподвижны, двигаются только предплечья. Поднимая гантели, ладони разворачивают наружу, а опуская — возвращают в нейтральное положение, то есть постоянно следят за разворотом кистей. Возврат делают медленно, на вдохе, без раскачивания.

Сложность низкая, движение легко освоить. Оно подойдёт новичкам, которым нужно развить силу и объём рук в устойчивом положении сидя, где раскачаться корпусом попросту не получится. Контроль над супинацией здесь важнее веса гантелей.