Перекрёстные молотковые сгибания

В тренировке рук перекрёстные молотковые сгибания удобно использовать как дополнение к обычным подъёмам на бицепс — они достают мышцы, которые при стандартной траектории недорабатывают. Это вариант подъёма гантелей нейтральным хватом, при котором снаряд идёт не вверх перед собой, а к противоположному плечу. Кисть всё время развёрнута внутрь, ладонь смотрит на корпус, рука не проворачивается, и эта связка хвата и диагонали меняет вектор нагрузки.

Вместе с бицепсом тут активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы. Плечевая лежит под бицепсом и выталкивает его наружу, добавляя руке толщину сбоку, плечелучевая идёт по предплечью и отвечает за сгибание в нейтральном положении кисти. Из-за молоткового хвата они получают больше работы, чем при супинированном.

Выполняют движение поочерёдно: гантель правой руки идёт к левому плечу, затем левой — к правому. Локоть и плечо остаются на месте, поднимает только предплечье, в верхней точке гантель касается плеча и там держится короткая пауза с напряжением.

Упражнение работает на объём и силу рук, особенно на их боковую полноту, и подойдёт любому уровню. Нейтральный хват к тому же мягче для запястий, чем прямой, что удобно тем, у кого кисти чувствительны к нагрузке. Основные ошибки — раскачка корпусом, проворот кисти по ходу подъёма и движение в плече: каждая уводит работу с целевых мышц. Держите хват строго нейтральным, корпус неподвижным и поднимайте вес только предплечьем.