Обратный подъём гантелей на бицепс стоя

Обратный подъём гантелей на бицепс стоя пригодится тем, кто хочет разнообразить тренировку рук, укрепить хват и подтянуть предплечья наряду с бицепсами. Это упражнение с хватом сверху, ладони обращены вниз — такая постановка кистей смещает нагрузку и заставляет мышцы работать иначе, чем обычные сгибания: активно включается верхняя часть предплечья.

Главную работу делают бицепсы, но из-за обратного хвата к ним подключаются плечелучевая мышца и предплечья. От этого растёт и сила с объёмом рук, и крепость хвата. Двигаются при этом только предплечья — плечи остаются неподвижными, поэтому нагрузка идёт точно по целевым мышцам.

Встаёте прямо, по гантели в каждой руке хватом сверху, ладони вниз, руки полностью выпрямлены, ноги на ширине плеч. Удерживая плечи неподвижными, на выдохе поднимаете вес, сокращая бицепсы, пока они полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч; в этой точке задержитесь на секунду и напрягите мышцу. На вдохе гантели медленно возвращаются вниз.

Главный нюанс — обратный хват усложняет движение. С ладонями вниз бицепс оказывается в менее выгодном положении, удержать гантели труднее, поэтому работать приходится с меньшим весом и большим вниманием к технике. Неподвижные плечи здесь так же важны, как и в обычных сгибаниях. Из-за повышенной нагрузки на хват и предплечья упражнение относят к среднему уровню.