Как выполнять
Встаньте прямо, корпус вертикально, в каждой руке по гантели, удерживаемой на вытянутых руках. Локти прижаты к корпусу.
Убедитесь, что ладони направлены друг к другу. Это исходное положение.
Удерживая плечевой отдел руки неподвижным, поднимайте вес, сокращая бицепсы, на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Кисть должна повернуться так, чтобы у вас получился супинированный хват (ладони вверх). Продолжайте движение, пока бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
Задержитесь в сокращённом положении на секунду, напрягая бицепсы.
Теперь в сокращённом положении поверните кисти, пока не получите пронированный хват (ладони вниз), при котором большой палец выше мизинца.
Медленно начните опускать гантели, используя пронированный хват.
Когда гантели приблизятся к бёдрам, начните поворачивать кисти, чтобы вернуться к нейтральному хвату (ладони к телу).
Повторите рекомендованное количество повторений.
Описание
Хотите за одно повторение нагрузить и бицепс, и предплечье? Этот трюк проворачивает сгибание Зоттмана — хитрое упражнение с гантелями, которое прорабатывает руку с двух сторон. На подъёме вы используете супинированный хват, ладонями вверх, и нагружаете бицепс. В верхней точке кисти разворачиваются в пронированный хват, ладонями вниз, и на опускании в работу включаются плечевая и плечелучевая мышцы предплечья.
Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, локти прижаты к корпусу, ладони направлены друг к другу. Удерживая плечи неподвижными, на выдохе поднимайте гантели, сокращая бицепсы и разворачивая кисти ладонями вверх, пока снаряды не окажутся у плеч. Напрягите бицепсы на секунду, затем разверните кисти ладонями вниз и медленно опускайте гантели в пронированном хвате. У бёдер верните кисти в нейтральное положение перед следующим повтором.
Такой разворот делает движение по-настоящему комплексным: за один подход вы нагружаете и бицепс, и мышцы предплечья, развивая силу и объём всей руки. Это экономит время и хорошо балансирует развитие рук, ведь предплечьям часто достаётся меньше внимания. Упражнение относят к среднему уровню из-за нужной координации при смене хвата.
Главная ошибка — раскачивать корпус и забрасывать гантели инерцией. Локти держите прижатыми, двигаются только предплечья. Особое внимание уделите фазе опускания в пронированном хвате: именно она нагружает предплечье, поэтому не роняйте вес, а контролируйте его. Берите умеренные гантели — пронированный негатив ощутимо тяжелее обычного, и слишком большой вес сорвёт технику.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.