Как выполнять
Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на вытянутых руках. Совет: держите локти близко к корпусу. Это исходное положение.
Удерживая плечо неподвижным, согните правую руку с весом, сокращая бицепс, на выдохе. При этом разворачивайте кисть так, чтобы ладонь была обращена вверх. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. Задержитесь в сокращённом положении на секунду, сжимая бицепс. Совет: двигаться должны только предплечья.
Медленно начинайте возвращать гантель в исходное положение на вдохе.
Повторите движение левой рукой. Это составляет одно повторение.
Продолжайте чередовать таким образом рекомендованное количество повторений.
Описание
Попеременный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье ценят за один эффект, который трудно получить стоя, — глубокое растяжение двуглавой мышцы в нижней точке. Когда вы сидите, откинувшись на наклонную спинку, руки свободно свисают вниз и заводятся чуть за линию корпуса. Бицепс в этом положении максимально вытянут, и движение начинается из наиболее растянутой фазы, что увеличивает рабочую амплитуду и заставляет мышцу работать по всей длине.
Работают здесь бицепс и мышцы рук, прежде всего сгибатели. Вы поочерёдно сгибаете руки, разворачивая кисть ладонью вверх по ходу подъёма, доводите гантель до уровня плеча и сжимаете мышцу на секунду в верхней точке. Опускание идёт медленно, под контролем, на вдохе.
Сложность низкая, но именно наклон делает упражнение хорошим выбором для тех, кто хочет акцентированно проработать пик бицепса и его нижнюю часть. Поскольку забросить вес инерцией в таком положении почти невозможно, движение получается строгим и честным.
Главное правило техники — неподвижное плечо. Локти не должны уезжать вперёд, иначе пропадает растяжение, ради которого всё и затевалось. Двигаются только предплечья. Не задирайте плечи и не помогайте спиной: на наклонной скамье любой читинг сразу заметен и крадёт нагрузку у целевой мышцы.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.