Как выполнять
Держите гантель ближе к дальней от вас стороне, чтобы больший вес приходился на ближнюю к вам сторону. (Это можно делать с хорошим эффектом во всех упражнениях на бицепс с гантелями.) Теперь выполняйте обычный подъём гантелей на наклонной скамье, но держите запястья максимально отведёнными назад, чтобы нейтрализовать любую нагрузку на них.
Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке.
Опустите руки вдоль тела, локти прижаты, и поверните ладони вперёд так, чтобы большие пальцы были направлены в стороны от тела. Совет: сохраняйте это положение кистей на протяжении всего движения, кисти не должны проворачиваться при подъёме. Это исходное положение.
Поднимите обе гантели одновременно, пока бицепсы полностью не сократятся, и сделайте выдох. Совет: не раскачивайте руки и не используйте инерцию. Всё время сохраняйте контролируемое движение. Задержитесь в сокращённом положении в верхней точке на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните рекомендованное количество повторений.
Описание
Здесь сразу два приёма усиления работают на двуглавую мышцу плеча — так устроен подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье со смещённым хватом. Сам наклон скамьи уводит руки назад за линию тела, из-за чего бицепс стартует из растянутого положения, а такой старт делает нагрузку острее и полнее.
Второй приём — смещённый хват: гантель держат ближе к дальней от себя стороне грифа, чтобы больший вес приходился на ближний край у мизинца. Это смещение усиливает работу бицепса при супинации и заодно снимает напряжение с запястий. Дополнительно кисти держат чуть отведёнными назад, чтобы разгрузить лучезапястный сустав.
Вы садитесь на наклонную скамью под углом около сорока пяти градусов, опускаете руки вдоль тела с прижатыми локтями и разворачиваете ладони вперёд. Затем поднимаете обе гантели одновременно до полного сокращения бицепсов, задерживаетесь в верхней точке и медленно опускаете.
Главный враг здесь — раскачка и инерция: на наклонной скамье особенно велик соблазн дёрнуть вес плечом. Держите локти на месте, движение строго контролируемым, а в нижней точке не бросайте руки. Упражнение простое в освоении и подходит новичкам, которые хотят проработать пик бицепса с упором на фазу растяжения.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.