Как выполнять
Выберите горизонтальную скамью и положите по гантели с каждой её стороны.
Поставьте правую ногу на край скамьи, наклоните корпус вперёд от пояса, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, и обопритесь правой рукой о другой край скамьи для поддержки.
Левой рукой возьмите гантель с пола и удерживайте вес, сохраняя поясницу прямой. Ладонь должна быть обращена к корпусу. Это исходное положение.
Подтяните вес прямо вверх к боку груди, держа плечо близко к корпусу и сохраняя корпус неподвижным. Делайте выдох на этом этапе. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, достигнув полностью сокращённого положения. Также следите за тем, чтобы усилие шло от мышц спины, а не от рук. Наконец, верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья выполняют только функцию удержания гантели, поэтому не пытайтесь тянуть гантель вверх предплечьями.
Опустите вес прямо вниз в исходное положение. Делайте вдох на этом этапе.
Выполните движение указанное количество повторений.
Поменяйте сторону и повторите другой рукой.
Описание
Из тренировочных программ это базовое тяговое движение со свободным весом не выходит годами, и не зря. Тяга гантели одной рукой в наклоне строится так: колено и одноимённая рука опираются на скамью, корпус наклонён почти параллельно полу, гантель свободно висит в рабочей руке. Отсюда и начинается тяга.
Основную работу выполняют мышцы спины — широчайшие и зона лопатки. В подтягивании веса к боку им помогают бицепс и плечи. Односторонний формат — отдельное преимущество: каждая сторона работает изолированно, и сильная половина не «вывозит» слабую, что помогает выровнять развитие спины слева и справа.
Упражнение строит толщину и силу спины и при этом отлично учит технике. Опора на скамью убирает лишнюю нагрузку с поясницы и позволяет сосредоточиться на движении, а не на удержании равновесия.
Главный принцип — тянуть спиной, а не рукой. Усилие должно идти от мышц спины, плечо держится близко к корпусу, в верхней точке лопатка сводится и грудные мышцы спины сжимаются. Предплечье лишь удерживает гантель, не пытаясь дотянуть её вверх. Корпус при этом остаётся неподвижным — двигается только рука. Низкая сложность делает тягу доступной новичкам, а контроль техники быстро превращает её в рабочую лошадку для спины.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.