Как выполнять
Лягте на горизонтальную скамью, сведите и прижмите лопатки, упритесь стопами в пол. Возьмите гантели и выведите их над грудью на прямых руках, ладони смотрят вперёд.
На вдохе подконтрольно опускайте гантели по сторонам груди, разводя локти примерно под углом 45 градусов к корпусу. Опускайтесь до лёгкого растяжения грудных, не проваливая локти слишком глубоко, чтобы не перегружать плечевые суставы.
В нижней точке гантели находятся на уровне груди, предплечья вертикальны. Не делайте отбива и пауз с потерей напряжения.
На выдохе мощно, но плавно выжимайте гантели вверх, слегка сводя их в верхней точке за счёт сокращения грудных. Не сталкивайте снаряды друг о друга.
В верхней точке полностью не выпрямляйте локти в замок, сохраняя напряжение в груди, и снова опускайте гантели в следующем повторении.
Сохраняйте лопатки сведёнными, а поясницу в естественном прогибе на протяжении всего подхода, контролируйте вес в обе стороны.
Описание
Чаще всего жим гантелей лёжа портит одна вещь — слишком тяжёлые снаряды, с которыми теряется контроль в нижней точке. Появляется отбив от груди, локти проваливаются глубже, чем нужно, и плечевые суставы берут на себя то, что должны делать грудные. Возьмите вес, который уверенно держите в обе стороны, и упражнение сразу начинает работать так, как задумано.
Это базовое движение для груди, которое многие предпочитают штанге за большую амплитуду. Гантели не связаны грифом, поэтому внизу грудные растягиваются глубже, а наверху лучше сводятся и сокращаются. Помогают груди передние дельты и трицепсы.
Второй важный плюс — независимая работа сторон. Каждая рука держит свою гантель и не перекладывает нагрузку на соседнюю, поэтому дисбаланс между правой и левой постепенно сглаживается. Для груди это особенно ценно, когда одна сторона привыкла доминировать.
По технике: лопатки сведены и прижаты к скамье, стопы устойчивы, поясница в естественном прогибе. Гантели опускаются подконтрольно по сторонам груди, локти примерно под 45 градусов к корпусу, до лёгкого растяжения грудных. Наверху выжимаете мощно, со сведением, но не разгибаете локти в жёсткий замок и не сталкиваете снаряды. Работайте в чистой амплитуде и чувствуйте грудь в каждом повторении — так жим строит и массу, и форму.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.