Попеременный жим гирь лёжа на полу

Главная хитрость здесь — в самом полу. Он ограничивает движение локтя вниз, поэтому плечо не уходит в чрезмерное растяжение, как это бывает на скамье. Из-за этого попеременный жим гирь лёжа на полу даёт приятный бонус для плечевых суставов: для тех, у кого плечи капризничают, это бережный способ нагрузить грудь, не задирая локоть под нагрузкой ниже линии тела.

Главную работу выполняют грудные мышцы, а в помощниках — плечи и трицепс, разгибающие руку. Отдельного внимания заслуживает корпус: вы жмёте гири по очереди, и пока одна рука выпрямлена вверх, а вторая опускается к груди, мышцы кора вынуждены гасить разворот туловища. Получается, что пресс работает в статике на стабилизацию всё время подхода.

Гири устанавливаются на грудь по одной, удерживаются за рукояти ладонями вперёд, затем обе руки выпрямляются вверх. Дальше вы опускаете одну гирю к груди, разворачивая запястье в сторону выпрямленной руки, поднимаете её обратно и повторяете на другой стороне.

Сложность низкая, упражнение подойдёт для тренировки груди дома или там, где есть гири, но нет скамьи. Следите, чтобы локоть мягко касался пола, а не бился об него, и не теряйте напряжение в выпрямленной руке, пока работает вторая. Жмите подконтрольно — резкие движения с гирей легко выводят корпус из стабильного положения.