Попеременная тяга гирь в упоре, известная как renegade row, — это, по сути, два упражнения в одном: планка и тяга. Вы стоите в упоре на носках и кистях, держась за рукояти двух гирь, и поочерёдно подтягиваете одну гирю к боку, оставляя вторую вдавленной в пол как опору. Сводя лопатку рабочей стороны и сгибая локоть, вы прорабатываете спину, а бицепс помогает завершить тягу.

Но настоящая изюминка движения — в работе корпуса. Пока одна рука тянет гирю, тело изо всех сил сопротивляется скручиванию: таз и плечи стремятся развернуться вслед за рукой, а мышцы кора удерживают их в одной плоскости. Эта антиротационная нагрузка мощно включает пресс. Опорная рука в это время работает на удержание планки, подключая грудь и трицепс.

Получается комплексное движение, которое одновременно нагружает спину, кор, бицепс, грудь и трицепс. Именно за это его и ценят в функциональном тренинге — оно заставляет работать половину тела сразу.

Сложность высокая, и упражнение адресовано подготовленным атлетам. Чтобы было устойчивее, ставьте стопы шире — широкая база уменьшает раскачивание таза. Главная ошибка — позволять тазу скручиваться при каждой тяге; задача как раз в том, чтобы держать его неподвижным. Не проваливайте поясницу, держите тело вытянутым в прямую линию и тяните гирю подконтрольно, без рывка.