Мельница с двумя гирями

Одну гирю удерживают зафиксированной над головой, а ко второй, стоящей на полу, наклоняются — так, в отличие от привычных движений на пресс, устроена мельница с двумя гирями, упражнение на мышцы кора. Сочетание удержания веса вверху и глубокого наклона создаёт нагрузку, которую трудно получить другими упражнениями: корпус работает на стабильность и гибкость одновременно.

Главную работу выполняют мышцы кора. Чтобы наклониться в сторону, отводя таз, и при этом удержать гирю строго над головой, корпусу приходится мощно стабилизироваться. Это развивает силу и устойчивость средней части тела, а заодно гибкость — наклон растягивает боковую цепь. Плечо, держащее верхнюю гирю, работает в статике, ноги участвуют в наклоне и подъёме.

Техника требовательна к контролю. Одну гирю берут на грудь и выжимают над головой, разворачивая запястье ладонью вперёд. Затем отводят таз в сторону зафиксированной гири, разворачивают стопы примерно на сорок пять градусов от руки с весом и медленно наклоняются, сгибаясь в тазобедренном суставе, пока не дотянутся до нижней гири на полу.

Критический момент — взгляд. Глаза всё время следят за верхней гирей, это помогает удержать её стабильной и не уронить при наклоне. Взяв нижнюю гирю с пола, держат короткую паузу и плавно возвращаются в исходное, меняя направление движения.

Сложность средняя, упражнение рассчитано на атлетов, освоивших базовую работу с гирями, прежде всего жим над головой и контроль корпуса. Помимо кора в работу включаются ноги, плечи и трицепс. Двигайтесь медленно, не теряйте верхнюю гирю из виду и не форсируйте наклон через боль.