Как выполнять
Подсоедините по стандартной рукоятке к каждой стороне блочного тренажёра и установите их в самое нижнее положение.
Возьмите полусферу босу и поместите её спереди по центру блочного тренажёра.
Лягте на босу так, чтобы поясница огибала полусферу. Ягодицы должны быть близко к полу, но не касаться его.
Обеими руками потянитесь назад и возьмитесь за рукоятку каждого троса.
Поставив ноги в широкую стойку, вытяните руки прямо перед собой между коленями. Руки должны находиться на уровне колен.
Держа руки прямыми и на одной линии с восходящим углом троса, поднимите корпус скручивающим движением, не опуская и не сгибая рук.
Сохраняйте жёсткое положение рук. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, спина огибает босу, а мышцы пресса растянуты.
Повторите ту же серию движений до отказа.
Достигнув отказа, держите пресс напряжённым и поднимите корпус в положение планки, чтобы спина оторвалась от босу.
Опустите руки вдоль тела; держите их прямыми. Начните выполнять попеременные наклоны в стороны; тянитесь к пяткам! Это завершающее движение нацелено на косые мышцы живота.
Описание
Скручивание, тросовое сопротивление и нестабильная опора сходятся в одном движении — так устроены кранчи на блоке на босу с наклонами в стороны. Вы цепляете рукоятки к нижним блокам с обеих сторон тренажёра, кладёте перед ним полусферу босу и ложитесь так, чтобы поясница огибала купол, а ягодицы были у самого пола. Затем тянетесь за рукоятками, выпрямляете руки между коленями и поднимаете корпус скручивающим движением, не сгибая локтей.
Главную нагрузку несут мышцы кора, прежде всего прямая мышца живота. Босу здесь не для красоты: купол увеличивает амплитуду скручивания и даёт прессу растянуться сильнее, чем на ровном полу. Тросы добавляют постоянное натяжение — мышцы не отдыхают ни в верхней, ни в нижней точке, и каждое повторение проходит под нагрузкой.
Вторая половина упражнения переключает акцент. Дойдя до отказа в скручиваниях, вы выходите в положение планки, опускаете прямые руки вдоль тела и начинаете попеременно наклоняться в стороны, тянясь к пяткам. Этот блок забирают на себя косые мышцы живота — те самые, что отвечают за боковую линию талии и повороты корпуса.
Сложность заявлена низкой, но связка из двух движений делает упражнение заметно плотнее обычных кранчей. Подойдёт тем, кто хочет проработать живот целиком — и переднюю стенку, и бока. Следите за прямыми руками во время скручивания: если начнёте подтягивать вес локтями, нагрузка уйдёт с пресса. Не роняйте таз на пол и держите движение подконтрольным.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.