Грудные подтягивания Жиронды

Широчайшие здесь включаются глубже, чем в обычном подтягивании, и ради этого делают грудные подтягивания Жиронды — продвинутый вариант с собственным весом, нацеленный на мышцы спины и бицепс. Названы они в честь известного тренера и отличаются необычной траекторией: вы тянетесь к перекладине не подбородком, а грудью, сильно отклоняя корпус назад.

Вы берётесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч, повисаете с прямыми руками, выставляете грудь вперёд и отклоняетесь назад. Это отклонённое положение сохраняется всё движение. Дальше вы подтягиваетесь, держа позвоночник прогнутым и отводя голову назад как можно дальше от перекладины, пока ключица не пройдёт над ней, а нижняя часть груди или область грудины не коснётся перекладины. В верхней точке тело принимает почти горизонтальное положение, бёдра и ноги под углом около 45 градусов к полу. После секундной паузы вы на вдохе подконтрольно опускаетесь назад.

Касание грудью вместо подбородка и сильный отклон корпуса полностью меняют акцент: широчайшие работают по максимуму, а нагрузка ложится не так, как в обычных подтягиваниях. Из-за этого упражнение заметно тяжелее и требует хорошей силы спины.

Двигаться нужно подконтрольно, без рывков и раскачки, удерживая прогиб в спине. Средняя сложность здесь скорее условна — упражнение рассчитано на тех, кто уже уверенно делает обычные подтягивания и хочет дать спине более жёсткий стимул.