Как выполнять
С гантелью в каждой руке (ладони обращены к корпусу) слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, сгибаясь в талии; при наклоне обязательно держите спину прямой, пока корпус не станет почти параллелен полу. Совет: следите за тем, чтобы голова была поднята. Вес должен свисать прямо перед вами, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
Сохраняя корпус неподвижным, поднимите гантели к бокам (на выдохе), держа локти близко к телу (не прилагайте предплечьями никакого усилия, кроме удержания веса). В верхней сокращённой точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Основную работу в тяге двух гантелей в наклоне делают мышцы спины, в первую очередь широчайшие, а бицепсы и плечи лишь помогают. Это базовая тяга, в которой два гантеля дают рукам свободу движения: гриф штанги задаёт жёсткую траекторию, а гантели можно вести по широкой амплитуде и хорошо чувствовать сокращение в верхней точке. Рукам тут отведена роль крючков — основное усилие идёт от спины.
Берёшь по гантели ладонями к корпусу, чуть сгибаешь колени и наклоняешься вперёд с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллелен полу. Гантели свисают перед тобой, руки перпендикулярны полу. Отсюда, удерживая корпус неподвижным, поднимаешь гантели к бокам, прижимая локти, в верхней точке напрягаешь спину и плавно опускаешь вес.
Сложность низкая, техника осваивается быстро, а свободные веса учат контролю и помогают выровнять стороны.
Частые ошибки — округлять спину, помогать рывком корпуса и тянуть бицепсами вместо спины. Держи спину прямой, голову поднятой, локти близко к телу и поднимай вес именно мышцами спины, без раскачки. Движение пригодится тем, кому нужна широкая, сильная спина и крепкая осанка.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.