Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется грудью вниз: вы ложитесь на наклонную скамью, берёте гантели нейтральным хватом и из положения с прямыми руками подтягиваете их к бокам, сводя лопатки. Сделав паузу в верхней точке, вы подконтрольно возвращаете вес вниз. Упор грудью в скамью убирает любую раскачку.

Целевая группа — мышцы спины, и им помогают бицепс, плечи и руки. Главная фишка такого положения в том, что корпус зафиксирован, поясница разгружена, а читинг физически невозможен. Это позволяет изолированно проработать широчайшие и ромбовидные мышцы — те, что отвечают за толщину спины и сведение лопаток. Бицепс и задняя дельта подключаются как помощники в тяге.

Сложность низкая, поэтому движение хорошо ложится новичкам и всем, кому важно укрепить спину безопасно, без нагрузки на поясницу. Оно особенно полезно тем, у кого обычная тяга в наклоне вызывает дискомфорт в нижней части спины, ведь здесь скамья снимает с поясницы всю работу.

Главное в технике — начинать движение со сведения лопаток, а не с рывка руками. Гантели подтягиваются к бокам, локти идут вдоль тела, в верхней точке стоит на мгновение задержаться и прочувствовать сокращение мышц спины. Опускать вес нужно медленно, до полного выпрямления рук, сохраняя растяжение. Тянуть только за счёт бицепса, забывая про лопатки, — частая ошибка, из-за которой спина почти не получает нагрузки.