Как выполнять
Сядьте в тренажёр для тяги верхнего блока с широкой рукоятью, закреплённой на верхнем блоке. Отрегулируйте валики тренажёра под свой рост. Эти валики не дадут телу подниматься под действием нагрузки.
Возьмитесь за рукоять ладонями вперёд выбранным хватом. Примечание о хватах: для широкого хвата руки должны быть расставлены шире плеч. Для среднего хвата — на ширине плеч, для узкого — уже ширины плеч.
Вытянув обе руки перед собой и удерживая рукоять выбранным хватом, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь. Это исходное положение.
На выдохе тяните рукоять вниз, пока она не коснётся верхней части груди, опуская и отводя назад плечи и предплечья. Совет: сосредоточьтесь на сведении мышц спины в нижней точке. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья должны лишь удерживать рукоять, поэтому не тяните рукоять предплечьями.
После секунды в нижней точке, сводя лопатки вместе, медленно поднимите рукоять в исходное положение, полностью выпрямив руки и растянув широчайшие. Делайте вдох во время этой части движения.
Повторите движение нужное количество раз.
Описание
Тяга верхнего блока к груди узким хватом нагружает широчайшие мышцы спины и берёт их в работу под непривычным углом. Узкая постановка кистей укорачивает плечо рычага, и широчайшие включаются ниже, ближе к месту крепления, что прорабатывает их толщину наравне с шириной. Корпус при этом стабилен, тянут руки — и в этом весь смысл движения.
Помимо спины подключаются бицепсы и плечи. Бицепс работает как сгибатель в локте, помогая довести рукоять до груди, плечи отвечают за отведение и опускание лопатки. Если предплечья перехватывают инициативу и тянут вместо широчайших, нагрузка уходит с целевой мышцы — держите кисти расслабленными, пусть они только удерживают рукоять.
Движение строится на тренажёре с верхним блоком, поэтому вес выставляется точно, а валики не дают телу подниматься вслед за нагрузкой. Это снимает страх перед свободным весом и упрощает контроль амплитуды. Корпус отклоняют назад примерно на тридцать градусов, грудь подаётся вперёд, поясница сохраняет естественный прогиб.
Вариант хорошо ложится в программы тех, кто строит V-образную фигуру и пока не вытягивает подтягивания на турнике. Регулируемая нагрузка позволяет начать с комфортного веса, так что освоить движение реально даже на старте. Тяните рукоять к верхней части груди, в нижней точке сводите лопатки и держите паузу — секунда осознанного сокращения даёт больше, чем рывок с лишним весом. Возвращайте рукоять подконтрольно, полностью выпрямляя руки и растягивая широчайшие.
Частые ошибки — раскачка корпусом, доводка рывком и недоразгибание рук вверху. Любая из них крадёт у спины часть работы. Медленный негатив и полная амплитуда дают мышце ту нагрузку, ради которой вы сели в тренажёр.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.