Как выполнять
Поставьте гантель вертикально на горизонтальную скамью.
Убедившись, что гантель надёжно стоит на краю скамьи, лягте поперёк скамьи (корпус поперёк неё, образуя крест) так, чтобы на поверхности скамьи лежали только плечи. Таз должен быть ниже скамьи, ноги согнуты, стопы прочно стоят на полу. Голова также находится за пределами скамьи.
Возьмитесь за гантель обеими руками и удерживайте её прямо над грудью со слегка согнутыми руками. Обе ладони должны упираться в нижнюю сторону одного из дисков гантели. Это исходное положение. Внимание: всегда следите за тем, чтобы используемая гантель была надёжной. Использование гантели с незакреплёнными дисками может привести к тому, что гантель развалится и упадёт вам на лицо.
Сохраняя руки зафиксированными в согнутом положении, медленно опускайте вес по дуге за голову на вдохе, пока не почувствуете растяжение в груди.
В этой точке верните гантель в исходное положение по той же дуге, по которой опускали вес, и сделайте выдох во время этого движения.
Удержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.
Описание
В тренировке груди пуловер с гантелью на согнутых руках занимает место добивающего движения на растяжение — его ставят, когда жимы уже сделаны, а грудную клетку хочется как следует раскрыть. Делают его поперёк скамьи, и в этом вся соль. Гантель ставят вертикально на скамью, вы ложитесь поперёк так, что на поверхности остаются только плечи, таз опущен ниже скамьи, стопы прочно стоят на полу. Гантель держите обеими ладонями, упираясь ими в нижнюю сторону верхнего диска, над грудью на слегка согнутых руках. Отсюда по дуге опускаете вес за голову до растяжения и возвращаете обратно.
Поперечное положение и опущенный таз растягивают грудную клетку сильнее, чем поза вдоль скамьи. Главную работу берут грудные, дополнительно подключаются широчайшие, плечи и трицепсы. Руки всё время зафиксированы в согнутом положении — угол в локтях не меняется ни в одной фазе.
Сложность средняя, и тут есть прямой нюанс безопасности: гантель должна быть абсолютно надёжной. Незакреплённые диски могут сорваться прямо на лицо, так что снаряд проверяют до начала подхода.
Движение подойдёт тем, кому важны объём груди и подвижность плеч и кто уже уверенно держит технику. Частые промахи — разгибать локти по ходу и гнаться за тяжёлой гантелью в ущерб контролю. Держите угол в локтях постоянным, опускайте вес плавно и не уходите глубже, чем позволяет растяжение.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.