Как выполнять
Используя горизонтальную скамью, закрепите ленту под ножкой скамьи, ближайшей к вашей голове.
Закрепив ленту, возьмитесь за обе рукоятки и лягте на скамью.
Вытяните руки так, чтобы удерживать рукоятки ленты перед собой на ширине плеч.
На ширине плеч поверните запястья вперёд так, чтобы ладони были обращены от вас. Это исходное положение.
Медленно опускайте рукоятки, пока локоть не образует угол 90 градусов. Всё время сохраняйте полный контроль.
На выдохе поднимите рукоятки вверх силой грудных мышц. Зафиксируйте руки в сокращённом положении, напрягите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать. Совет: опускание должно занимать как минимум вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение заданное количество раз согласно вашей тренировочной программе.
Описание
Под нагрузкой здесь оказываются грудные мышцы, а помогают им плечи и трицепсы — но ведёт себя эта нагрузка совсем не так, как со штангой. Закрепляешь ленту под ножкой скамьи у изголовья, ложишься, берёшь обе рукоятки и выводишь руки перед собой на ширине плеч ладонями вперёд. Дальше опускаешь рукоятки, пока локоть не согнётся под прямым углом, и выжимаешь обратно силой груди.
Вся фишка — в переменном сопротивлении. Чем сильнее растягивается лента, тем тяжелее в верхней части движения, поэтому грудь и трицепсы получают максимум работы в локауте, при выпрямлении рук. В нижней точке сопротивление мягче, и это бережёт суставы. Плечи подключаются как дополнительные.
Инвентарь лёгкий и компактный, сложность низкая. Это делает жим с лентами удобным дома и выручает тех, у кого нет доступа к штанге, но хочется проработать грудь в непривычном режиме.
Частые ошибки — бросать рукоятки вниз и работать рывками. Опускай вес минимум вдвое дольше, чем поднимаешь, держи полный контроль на всей амплитуде, а в верхней точке напрягай грудь и задерживайся на секунду.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.