Скамью ставят с наклоном вниз головой, и из этого положения выполняют разведение гантелей лёжа — изолирующее упражнение для нижней части грудных. В отличие от жима, здесь нет разгибания рук: гантели разводят в стороны по широкой дуге, а затем сводят обратно. Работа идёт почти исключительно за счёт груди, при минимальном участии других мышц.

Именно широкая дуга движения даёт главный эффект. На разведении грудные растягиваются глубоко, в нижней точке вы чувствуете отчётливое натяжение, а на сведении мышца сокращается до пика. Положение головой вниз смещает всю эту работу на низ груди, помогая прорисовать её форму и нижний край.

Чтобы движение оставалось изолирующим, локти держат слегка согнутыми и фиксируют в этом положении на всю амплитуду — это снимает нагрузку с сухожилия бицепса и не даёт упражнению превратиться в жим. Двигаться должен только плечевой сустав, руки при этом остаются неподвижными в локтях, идёт чистое сведение и разведение.

За счёт того, что трицепсы и плечи почти выключены, грудные работают прицельно. Это делает разведение отличным дополнением к жимовым движениям: жим строит массу, разведение дорабатывает форму и рельеф низа груди.

Сложность низкая, упражнение доступно всем уровням. Но вес тут берут умеренный — в разведении легко перегрузить плечо, если погнаться за килограммами. Опускайте гантели плавно до ощущения растяжения, сводите по той же дуге, держите секундную паузу вверху и не выпрямляйте локти в попытке поднять больше.