Круговые разведения гантелей лёжа («вокруг света»)

Круговые разведения гантелей лёжа, в обиходе «вокруг света», — это движение, которое прорабатывает грудные мышцы в широкой, нестандартной амплитуде. Лёжа на горизонтальной скамье, вы держите гантели ладонями к потолку, руки параллельны полу и лежат рядом с бёдрами. Отсюда вы ведёте гантели по большому полукругу — от бёдер к положению над головой, — сохраняя руки параллельными полу на всём пути, а затем возвращаете их обратно тем же дугообразным движением.

Основную работу выполняет грудь, а помогают ей плечи. За счёт полукруговой траектории грудные волокна не просто сокращаются, а проходят через выраженную фазу растяжения, особенно когда руки уходят за голову. Это даёт мышце непривычный стимул и хорошо растягивает её, что ценят те, кто ищет разнообразия в тренировке груди.

Сложность средняя, и здесь есть важный нюанс безопасности — локти всё время держатся слегка согнутыми. Полностью выпрямленная рука в такой амплитуде создаёт большой рычаг и нагружает локтевой и плечевой суставы, поэтому мягкий сгиб обязателен.

Именно из-за рычага вес в этом упражнении берут заметно меньше, чем в обычных жимах или разведениях. Не гонитесь за тяжёлыми гантелями — приоритет здесь контроль и плавность дуги. На фазе движения к голове вдыхайте, на возврате выдыхайте, и ведите гантели медленно, не позволяя инерции разгонять их в крайних точках.