Как выполнять
Возьмите гантель и либо сядьте на скамью для армейского жима или скамью со спинкой, поставив гантели вертикально на бёдра, либо встаньте прямо.
Подбросьте гантель к уровню плеча, затем выпрямите руку над головой так, чтобы вся рука была перпендикулярна полу и находилась рядом с головой. Гантель должна быть над вами. Другую руку можно держать полностью выпрямленной в сторону, у пояса, поддерживая плечо руки с гантелью или взявшись за неподвижную опору.
Проверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперёд, а мизинец — к потолку. Это исходное положение.
Медленно опускайте гантель за голову, удерживая плечо неподвижным. Вдыхайте при выполнении этого движения и сделайте паузу, когда трицепс полностью растянется.
Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепс, на выдохе. Совет: крайне важно, чтобы двигалось только предплечье. Плечо всё время должно оставаться неподвижным рядом с головой.
Повторяйте рекомендуемое количество повторений и поменяйте руку.
Описание
Ключевой нюанс — держать плечо неподвижным рядом с головой, иначе локоть гуляет и нагрузка с трицепса уходит. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы сидя выполняется по одной руке. Гантель удерживается над головой на выпрямленной руке, затем медленно опускается за голову за счёт сгибания локтя и так же возвращается. Двигается только предплечье.
Целевая мышца — трицепс, причём положение над головой особенно нагружает его длинную головку. Эта головка крепится выше плечевого сустава и хорошо тянется именно когда рука поднята, поэтому работа из-за головы даёт ей глубокую растяжку. Развитая длинная головка добавляет руке объёма и формирует ту самую «подкову» на задней поверхности плеча.
Сложность средняя. Односторонний формат устраняет дисбаланс между руками: каждая работает самостоятельно, и слабая сторона не может спрятаться за сильной. Это удобно тем, кто хочет выровнять силу и объём рук и сосредоточенно проработать трицепс с акцентом на растяжение.
Ключевое правило — неподвижное плечо. Оно фиксируется вертикально рядом с головой, и в движении участвует только предплечье; если плечо ходит вперёд-назад, нагрузка с трицепса уходит. Опускайте гантель подконтрольно, до ощущения полной растяжки, делайте паузу внизу и разгибайте руку усилием трицепса. Локоть не должен разъезжаться в сторону. Слишком большой вес тут опасен: длинная головка работает в растянутом положении, и резкие рывки легко травмируют локоть.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.