Как выполнять
Для прогулки фермера можно использовать различные снаряды. Упражнение также можно выполнять с тяжёлыми гантелями или короткими грифами, если специальных снарядов нет. Начните, встав между снарядами.
Взявшись за рукояти, поднимите снаряды, отталкиваясь пятками, удерживая спину прямой, а голову поднятой.
Идите короткими быстрыми шагами и не забывайте дышать. Преодолейте заданное расстояние, обычно 15–30 метров, как можно быстрее.
Описание
Механика обманчиво проста: вы берёте тяжёлые снаряды и просто идёте с ними заданное расстояние. За этой простотой стоит мощная нагрузка на хват и руки, а заодно на кор, ноги и спину. Прогулка фермера, упражнение из арсенала стронгмена, заставляет всё тело работать на то, чтобы удержать вес и устоять на ногах.
Классически используют специальные рамы, но подойдут и тяжёлые гантели или короткие грифы. Вы встаёте между снарядами, берётесь за рукояти и поднимаете их, отталкиваясь пятками, со строго прямой спиной и поднятой головой. Дальше идёте короткими быстрыми шагами, не задерживая дыхание, и проходите дистанцию, обычно в районе 15–30 метров, настолько быстро, насколько позволяет хват.
Главный лимитирующий фактор тут — кисти и предплечья: чаще всего человек роняет вес не потому, что устали ноги, а потому что разжались пальцы. Поэтому прогулка фермера так ценится для развития силы хвата, которая потом помогает в становой тяге, подтягиваниях и любой тяжёлой работе.
Кор включается, чтобы не дать корпусу заваливаться и не позволить спине округлиться под весом. Держите грудь раскрытой, плечи назад и не семените слишком мелко. Упражнение рассчитано на средний уровень и отлично строит общую силовую базу и выносливость всего тела.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.