Скручивание на запястьях

Скручивание на запястьях с роллером для предплечий — старое и проверенное упражнение для крепких рук. Груз привязан к валику верёвкой, и вы наматываете его, вращая кистями, а затем так же подконтрольно разматываете. Работают мышцы предплечий — и сгибатели, и разгибатели, — а удержание роллера на вытянутых руках подключает плечи и развивает хват.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за роллер прямым хватом, ладонями вниз. Поднимите руки перед собой, пока они не выпрямятся и не станут параллельны полу. Всё тело при этом неподвижно, кроме предплечий. Поочерёдно вращая кистями вверх, наматывайте верёвку на валик и поднимайте груз к перекладине. Когда он достигнет верха, медленно опускайте его обратным вращением, пока вес не вернётся в исходное положение.

Это движение хорошо развивает силу и выносливость предплечий и тот самый крепкий хват, который пригодится в тягах, подтягиваниях и в быту. Удержание прямых рук на весу заодно нагружает плечи. Упражнение несложное в освоении и подходит новичкам, которые хотят укрепить кисти и предплечья.

Старайтесь держать руки выпрямленными и неподвижными — если локти начинают помогать, нагрузка с предплечий частично уходит. Не позволяйте грузу падать вниз рывком: разматывание контролируйте так же, как наматывание. Следите, чтобы верёвка не закручивалась на валике беспорядочно. Начинайте с лёгкого веса — предплечья утомляются быстро, и слишком тяжёлый груз не даст сделать движение чисто.