Привычные движения с гантелью сгибают локоть, а тут угол 90 градусов между плечом и предплечьем держится неизменным, и работает только вращение. Это узкоспециализированное движение: вы лежите лицом вниз на скамье, рука с гантелью согнута в локте под прямым углом, плечо вынесено в сторону. Из исходного положения предплечье вращается, и гантель поднимается вперёд. Так выполняется пронация предплечья с гантелью лёжа.

Цель упражнения — мышцы предплечья и вращатели плеча, те самые мелкие стабилизаторы, что отвечают за внутреннее и наружное вращение плечевого сустава. Они редко получают прямую нагрузку в базовых движениях, но именно от их состояния зависит здоровье плеча и сила хвата. Изолированная ротация позволяет адресно их укрепить.

Сложность средняя. Движение полезно тем, кто работает над стабильностью плечевого пояса, и тем, кто восстанавливает функцию плеча после периода покоя или хочет защитить сустав от травм. Это скорее профилактическое и укрепляющее упражнение, чем средство набора массы.

Главное в технике — сохранять прямой угол в локте и неподвижность плеча, двигая исключительно за счёт вращения предплечья. Вес здесь нужен совсем небольшой: ротаторы — мелкие и слабые мышцы, и попытка взять тяжёлую гантель приводит к читингу всем плечом и потере смысла упражнения. Двигайтесь медленно, задерживайтесь в сокращённом положении и контролируйте каждую фазу — резкие рывки тут недопустимы.