Тем, кто хочет не пиковый бицепс ради фото, а плотную, наполненную руку по всей длине и заодно крепкий хват, стоит присмотреться к «молоту». Подъём гантелей на бицепс с нейтральным хватом — это сгибания, при которых ладони смотрят друг на друга, а гантели держатся как молотки. Само это положение и меняет адресата нагрузки.

Кисть не разворачивается, поэтому в работу заметно сильнее, чем в классических сгибаниях, включаются плечевая мышца под бицепсом и плечелучевая по предплечью. Прокачивая мышцу под двуглавой, ты добавляешь руке толщины, а нагружая плечелучевую — укрепляешь предплечье и силу хвата. В итоге рука выглядит мощнее и наполненнее.

Локти прижаты к корпусу и стабильны, спина ровная, ладони смотрят друг на друга всю амплитуду. Гантели поднимают подконтрольно за счёт сгибания в локте и так же подконтрольно опускают, полностью разгибая руку и чувствуя растяжение. Можно работать поочерёдно или одновременно.

Частая ошибка — раскачка и помощь поясницей, особенно когда вес взят с запасом. Тогда работа уходит с целевых мышц на инерцию. Лучше взять посильный рабочий вес, держать корпус неподвижным и ловить напряжение в бицепсе и предплечье — так растёт и объём руки, и сила хвата. «Молот» хорошо дополняет обычные сгибания, нагружая руку под другим углом.