Лягте на бок, согните локоть руки с гантелью под прямым углом — и предплечье начнёт вращаться наружу по полукруговой траектории. Так выполняется супинация предплечья с гантелью лёжа, изолирующее движение. Из исходного положения, где предплечье параллельно полу, гантель поднимается, пока предплечье не встанет перпендикулярно полу и не будет направлено к потолку. Угол 90 градусов в локте сохраняется на протяжении всего движения.

Цель — мышцы предплечья и вращатели плеча, в первую очередь те, что отвечают за наружную ротацию плечевого сустава. Это мелкие, но важные стабилизаторы: от них зависят здоровье плеча, правильная работа сустава под нагрузкой и сила хвата. В базовых упражнениях они почти не получают прямой работы, поэтому такое адресное вращение заметно их укрепляет.

Сложность средняя. Упражнение пригодится тем, кто работает над стабильностью и здоровьем плеча, занимается профилактикой травм или восстанавливает функцию сустава. Это вспомогательное движение, цель которого — не масса, а крепкий и устойчивый плечевой пояс.

Ключевой принцип техники — двигать только предплечьем, сохраняя неподвижность плеча и прямой угол в локте. Вес нужен лёгкий: ротаторы слабые, и тяжёлая гантель неизбежно приведёт к читингу и потере изоляции. Вращайте предплечье плавно, задерживайтесь в верхней точке на секунду и так же медленно возвращайтесь обратно. После подхода рука меняется. Рывки и попытка взять побольше — главные ошибки, обесценивающие движение.